✔️ Решено Панические атаки

Панические атаки

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

. Более подробное описание метода можно найти по ссылкам внизу страницы.

• A - Признать и принять (Acknowledge & Accept)
• W - Ждать и наблюдать (Wait & Watch)
• A - Что-то сделать (чтобы чувствовать себя более комфортно) (Actions)
• R - Повторить(A.W.E.) (Repeat)
• E - Конец (End)

A. Признать и принять

Признайте свою реальность. Ваше сердце колотится, и ваше тело чувствует себя странно, но это не ваше тело делает это с вами. Всё это только в вашей голове. Думайте о тревоге как о зыбучем песке. Чем сильнее вы боретесь с ним, тем глубже вы тонете. Вы можете бояться, но помните, что вы не в реальной опасности. Примите его таким, какой он есть, временным ощущением.
B. Ждать и смотреть

Ждите облегчения, которое скоро наступит, но вы не должны преследовать его. Вы не должны немедленно исправить что-либо, помните, что это только временно. Найдите время, чтобы принять решение о плане действий, не просто прыгайте в слепую борьбу за облегчение. Вы не должны действовать, пока не будете готовы. Вы не должны действовать вообще, если вы этого не хотите. В любом случае результат будет одинаковым. Это закончится.
Период ожидания также можно использовать для наблюдений. Воспользуйтесь случаем, чтобы понаблюдать, как работает паника и как вы на нее реагируете. Лучший способ сделать это - заполнить "панический дневник". Дневник представляет собой тетрадку, которая поможет вам заметить важные аспекты панической атаки, так что вы сможете реагировать более эффективно с течением времени. Ссылку на скачивание панического дневника можно найти в разделе "ссылки" ниже. Автор разрешил пользоваться шаблоном панического дневника, так что не бойтесь поделиться этой ссылкой с друзьями, семьей и знакомыми, если вы думаете, что они могут извлечь выгоду из него.
A. Действия

Это не ваша работа, довести паническую атаку до конца; это произойдет независимо от того, что вы делаете.
Ваша задача сейчас - увидеть то, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно, в то время как вы ждёте конца паничской атаки. См. подразделы "замедление сердца" и "управляемый контроль дыхания" ниже. Это эффективные методы успокоения. Подробнее об этом шаге можно узнать по ранее упомянутым ссылкам.
R. Повторять

Этот шаг находится здесь, потому что вы можете начать чувствовать себя лучше, а потом начнётся ещё одна волна паники. Ваша первая реакция может быть - "О нет, это не сработало!". Этот шаг здесь, чтобы напомнить вам, что это нормально, если это произойдет. Просто повторите шаги выше еще раз. Это не необычно и не опасно. Вы можете повторить несколько циклов, и вам как раз нужно повторять A.W.A.R.E. шаги снова, так часто, как вам это отребуется.
E. Конец

Шаг здесь, чтобы напомнить вам, что ваша паническая атака закончится; что все панические атаки заканчиваются; что они заканчиваются независимо от того, как вы на них реагируете; что это не ваша работа - закончить паническую атаку; и что ваша единственная работа - ждать, чтобы чувствовать себя более комфортно, в то время как вы ждёте конца паничской атаки.
Направленное управление дыхания

Один из методов облегчения панической атаки работает через контроль дыхания(прекращения гипервентиляции). Его можно выполнить следующим образом:

1. Считаем до 5 на вдохе.
2. Держим(считаем до 5).
3. Выдыхаем медленно(считаем до 5).
4. Отдыхаем короткое время, а затем повторяем.

Вы можете повторять это до тех пор, пока вы не достигнете постоянной и устойчивой скорости дыхания. Считайте цифры с голове, чтобы они соответствовали комфортному дыханию. Вы всегда можете считать быстрее или медленнее, с большим или меньшим количеством чисел соответственно.
Замедление сердечного ритма

Бешенное сердцебиение может быть неудобным симптомом, связанным с паническими атаками, а также более распространенными формами тревоги. Существует два метода для успокоения пульса, которые выполняются следующим образом:

1. Сонная артерия проходит по горлу рядом с "блуждающим" нервом. Сделайте артерии нежный массаж кончиками пальцев, чтобы помочь стимулировать соседний нерв для успокоения сердечного ритма. Это вызовет блуждающий нерв, который отвечает за контроль частоты сердечных сокращений.
2. Чтобы сделать

   Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

   , сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота так же, как если бы вы напрягли кишечник. Удерживайте напряжение в течение пяти секунд, а затем отпустите. Возможно, вам придется сделать это несколько раз, чтобы получить желаемый эффект.

Помощь страдающему Панической атакой

Поговорите успокаивающим голосом с человеком, который страдает от панической атаки. Говорите с человеком медленно, но с целью, чтобы ваши намерения были очевидны. Не обижайтесь, если он уклоняются от вас или пытается уйти, как будто он считает, что вы пытаетесь причинить ему боль. Не ожидайте, что кто-то в этом состоянии будет полностью рациональным, но это может помочь прислушаться к их страхам и спокойно повторить разговор о реальности ситуации.
Если человеку кажется, что ему нужно пространство, дайте ему это. Люди в разгаре панической атаки часто испытывают чрезвычайно сильные и кажущиеся им неконтролируемыми чувства ужаса. Они не хотят, чтобы их видели в таком состоянии.
Если человек доволен вашим присутствием, вы можете принести ему пользу, проведя его через техники, описанные выше.
0
0