1. Для просмотра полной версии форума нужно Войти или зарегистрироваться
    Скрыть объявление
  2. В период военного положения в Украине рекомендуем сохранять трезвость, это жизненно важно как вам так и вашим близким, возможно вам придётся их защищать и для этого лучше оставаться трезвыми! Нужно пережить это не лёгкое время, помогайте друг другу чем можете, мы с вами! Гуманитарная помощь жителям Украины
    Скрыть объявление

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Тема в разделе "Здоровая жизнь", создана пользователем slim.dll, 8/5/15.

  1. TS
    slim.dll

    slim.dll I believe I can fly

    Регистрация:
    4/4/14
    Сообщения:
    584
    Карма:
    284
    Репутация:
    580
    Оценки:
    +1.312/0/-3
    12 упражнений, чтобы привести себя в форму
    То, что нужно в преддверии лета.

    Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

    Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

    После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

    Отжимания
    [​IMG]

    Правильно
    Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
    Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
    Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
    Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

    Неправильно
    Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
    Плечи двигаются вверх к ушам.

    Упрощение
    Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
    Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

    Планка


    Правильно
    Руки прямо под плечами или немного шире.
    Сожмите ягодицы.
    Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
    Напрягите брюшной пресс.
    Прижмите подбородок.
    Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

    Неправильно
    Ягодицы провисают или выступают.
    Голова поднята вверх.
    Удерживать планку в дискомфортном положении.

    Упрощение
    Держите планку меньше времени.

    Ягодичный мост
    [​IMG]

    Правильно
    Лягте на спину.
    Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
    Напрягите брюшные мышцы.
    Опираясь на пятки, поднимите бедра.

    Неправильно
    Брюшные мышцы не напряжены.
    Бедра подняты слишком высоко.

    Паучий выпад
    [​IMG]

    Правильно
    Начало с верхнего положения для отжимания.
    Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
    Стопа полностью касается пола.
    Нога возвращается в исходное положение.
    Повторите другой ногой.
    Все время удерживайте планку.

    Неправильно
    Плечи находятся не над руками.
    Бедра провисают.

    Планка с хлопком
    [​IMG]

    Правильно
    Начните с позиции планки.
    Хлопните по левому плечу правой рукой.
    Верните руки в позицию планки.
    Повторите другой рукой.
    Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

    Неправильно
    Переносить центр тяжести при хлопке.

    Приседания
    [​IMG]

    Правильно
    Ноги на ширине плеч.
    Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
    Держите грудную клетку прямо.
    Смотрите вперед и немного вверх.
    Колени на одной линии с пальцами ног.
    Приседайте максимально глубоко.

    Неправильно
    Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
    Колени уходят внутрь.
    Пятки отрываются от пола.
    Вес переносится на пальцы ног.

    Упрощение
    Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

    Боковой выпад
    [​IMG]

    Правильно
    Держите грудную клетку прямо.
    Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
    Делайте максимально глубокий выпад.

    Неправильно
    Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

    Приседание с прыжком
    [​IMG]

    Правильно
    Выполните приседание, бедра параллельны полу.
    Держите грудную клетку прямо.
    В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
    Прыгайте максимально высоко.
    Прыжок на выдохе.
    Мягко приземлитесь.

    Неправильно
    Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
    Перенос веса на пальцы ног в приседе.

    Выпад с прыжком
    [​IMG]

    Правильно
    Переднее колено под углом 90°.
    Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
    Торс вертикальный.
    Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
    Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
    Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
    Мягко приземлитесь.

    Неправильно
    Колено касается пола.

    Упрощение
    Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

    Тяга на одной ноге
    [​IMG]

    Правильно
    Спина ровная.
    Брюшной пресс напряжен.
    Вес равномерно распределен на опорную ногу.
    Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
    Максимально наклонитесь.
    Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
    Голова в нейтральном положении.

    Неправильно
    Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
    Касаться пола.
    Менять ноги во время выполнения упражнения.

    Обратный выпад
    [​IMG]

    Правильно
    Начало в прямом положении стоя.
    Шаг одной ногой назад.
    Держите переднее колено под углом 90°.
    Держите грудь ровно и прямо.
    Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
    Заднее колено слегка касается пола.
    Упор на переднюю пятку, когда встаете.
    Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

    Неправильно
    Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
    Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
    Колено уходит внутрь.

    Выход в планку на руках
    [​IMG]

    Правильно
    Ноги прямые.
    Спина ровная.
    Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
    Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
    Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

    Неправильно
    Руки уходят дальше позиции отжимания.
    Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
    Раскачивание в стороны.
    Плечи двигаются вверх к ушам.

    Упрощение
    Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

    Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

    По материалам
    Перевод и адаптация Марины Павловой
     
    • Мне нравится Мне нравится x 1
  2. THE THING

    THE THING fix

    Регистрация:
    29/3/15
    Сообщения:
    951
    Карма:
    333
    Репутация:
    534
    Оценки:
    +1.755/13/-27
    Не знаю, наверное бегать по утрам это самое классное упражнение, все остальные это как вторичные упражнения для поддержки.
     
  3. TS
    slim.dll

    slim.dll I believe I can fly

    Регистрация:
    4/4/14
    Сообщения:
    584
    Карма:
    284
    Репутация:
    580
    Оценки:
    +1.312/0/-3
    Согласен, бег любую зарядку заменяет, а если совместить с этим комплексом упражнений, утрення зарядка будет больше похожа на небольшую тренировочку.)
    Просто после марафонов и т.д морально очень сложно собраться и "выгнать" себя на стадион, хоть он и возле дома практически, не говоря уже чтоб бегать по улице, т.к по кругу бегать иногда скучновато.
    А этот комплекс как раз может подойти, чтоб "похрустеть суставчиками" с утра, и размятся для бодрости на весь день)
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
    Последнее редактирование: 8/5/15
  4. THE THING

    THE THING fix

    Регистрация:
    29/3/15
    Сообщения:
    951
    Карма:
    333
    Репутация:
    534
    Оценки:
    +1.755/13/-27
    Я думаю, это из-за собаки, она меня заставляется бегать с раннего утра, когда все черти еще спят, а мы бегаем.
    Посмотреть вложение 16528
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
  5. sarcazmitos

    sarcazmitos Местный житель

    Регистрация:
    25/11/18
    Сообщения:
    6.400
    Карма:
    484
    Репутация:
    1.144
    Оценки:
    +6.430/59/-52
    А подъём и наклон над водным считается как становая тяга лайт версия?)
     
  6. Tompson

    Tompson Местный житель

    Регистрация:
    23/8/15
    Сообщения:
    2.642
    Карма:
    434
    Репутация:
    753
    Оценки:
    +3.922/16/-24
    Можно взять на заметку
     
Загрузка...