5 способов практиковать осознанность, не уезжая в буддийский монастырь

Услышав слово «осознанность», многие представляют себе человека, который уже выпил смузи из авокадо и теперь встречает рассвет на пустынном пляже где‑нибудь в Камбодже. Спокойное одухотворённое лицо, белые одежды, полная отрешённость от мира и никаких существенных проблем. Из‑за такого образа нам кажется, что осознанность — это сложно и дорого. Но это не так.

Быть осознанным — значит

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

безоценочно проживать текущий момент, присутствовать в нём на все 100% и отказаться от автоматических реакций, мыслей, чувств и действий.
​

Если вы осознанны, то знаете, что происходит с вами прямо сейчас, что вы чувствуете,

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, куда и зачем идёте. Прежде чем сделать или сказать что‑то, вы можете проанализировать ситуацию и рассмотреть её с нескольких сторон.

И для того чтобы развивать в себе эту способность, необязательно уезжать куда‑то или тратить много денег. Вот несколько доступных методов на каждый день.

1. Ешьте без телефона


Каждый третий

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

американец пользуется смартфоном во время еды, и статистика по России вряд ли будет сильно отличаться от этих данных. Пока мы смотрим в экран, то толком не чувствуем вкуса еды, не понимаем, что кладём в рот, и только механически пережёвываем пищу.

И дело даже не в том, что такой подход может привести к перееданию. Листая ленту, читая новости и ставя лайки, мы словно убегаем из текущего момента, не присутствуем в нём. И как следствие, теряем осознанность.

Попробуйте хотя бы раз в день

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, пока принимаете пищу. А также от книг, сериалов, газет, планшетов и других инструментов бегства от реальности. И постарайтесь, чтобы трапеза занимала у вас не меньше 10 минут. Не торопитесь. Пережёвывайте пищу медленно, анализируйте, из каких ингредиентов приготовлен ваш обед, прислушивайтесь к ощущениям, которые он у вас вызывает, отслеживайте, когда вы почувствуете себя сытым.

2. Не заказывайте еду


За последние десятилетия мы сильно поменяли свои пищевые привычки. К примеру, теперь не нужно часами стоять у плиты или накрывать стол по всем правилам. Можно купить готовую еду и проглотить её на бегу. С одной стороны, удобно. С другой — мы гонимся только за результатом (насыщение) и лишаем себя возможности прочувствовать процесс.

Начните

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

. И нет, речь не о том, чтобы бросить в кастрюлю макароны и пару сосисок. Раз в неделю или две выбирайте какой‑нибудь интересный рецепт, покупайте ингредиенты и приступайте к кулинарному творчеству.

Процесс приготовления пищи может быть очень медитативным: он требует полной включённости и высокой концентрации.
​

А ещё балует наши органы чувств самыми разнообразными звуками, запахами, вкусами и ощущениями. Слушайте, как шипят на сковородке овощи, вдыхайте горячий ароматный пар, наблюдайте, как золотится в духовке корочка

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

. Это позволит вам сосредоточиться на текущем моменте и проживать его во всей полноте.

3. Пишите


Существует много письменных практик, которые помогут вам разобраться в себе и научиться быть «в моменте». Вот некоторые из них:

• Классический дневник. Записывайте вечером, что произошло с вами за день, какие чувства вы испытывали, что думали. Анализируйте, почему поступили так или иначе, и отмечайте, что вызвало у вас грусть, радость, злость или восторг.
• Фрирайтинг. Вы просто берёте лист бумаги и пишете всё, что сейчас приходит вам в голову. Фиксируете каждую эмоцию, любые, даже самые глупые или страшные мысли. Чтобы преодолеть внутреннее сопротивление, эксперты по

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  советуют использовать таймер. Поставьте его, например, на 15 минут и пишите, пока время не закончится.
• Дневник благодарности и дневник успеха. Они научат вас быть внимательным и подмечать даже незначительные события или впечатления. Суть очень простая: вы пишете, кому и за что можете сегодня сказать спасибо. Варианты любые: от себя любимого до случайного прохожего, который поднял вам настроение весёлой надписью на футболке. Или отмечаете достижения, за которые можете себя похвалить, — любые, даже те, что кажутся крошечными.

4. Медитируйте


О пользе

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

медитации можно говорить долго. Она не только повышает осознанность, но и помогает наладить сон, справиться с тревогой, снизить артериальное давление, улучшить внимание и память. И это лишь малая часть положительных эффектов.

Многим медитация кажется чем‑то сложным, а иногда даже страшным. Одни думают, что это тайное знание, которое открывается только избранным. Другие уверены, что медитации нужно очень долго учиться и просто так ничего не получится. Третьи полагают, что это исключительно религиозная или даже

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

практика. Если вы тоже так считаете, попробуйте медитацию осознанности

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

.

• Выберите тихое, спокойное место, сядьте прямо — на краешек стула или на пол, скрестив ноги по‑турецки.
• Прикройте глаза, положите руки на колени, сделайте несколько глубоких вдохов. Начинайте медленно «сканировать» ощущения в теле — от макушки до пальцев на ногах.
• Прислушивайтесь к каждой части тела, ловите ощущения, которые там возникают: пульсацию крови, тепло, дискомфорт или, наоборот, расслабленность.
• Потом переходите к наблюдению за дыханием. Дышите в комфортном для вас ритме, стараясь осознавать каждый вдох и выдох — как воздух входит в ваши дыхательные пути и выходит из них, как расширяется и опадает грудная клетка и покачивается тело.
• Если какие‑то мысли и переживания попытаются вас отвлечь (а они попытаются, мысли остановить невозможно), постарайтесь наблюдать за ними, как наблюдаете за облаками на небе или за проезжающими мимо вас машинами. Рассмотрите их и позвольте лететь дальше, не увлекая вас за собой.
• Если какая‑то мысль всё-таки задерживается, помните, что в этом нет ничего страшного. Возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
• Продолжайте

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  столько, сколько хотите.

Если у вас совсем нет времени, вы можете устраивать себе мини‑медитации в течение дня. Просто отложите на пару минут дела, прикройте глаза и загляните внутрь себя. Спросите себя, что вы сейчас чувствуете, какие испытываете ощущения в теле, какие мысли проносятся в вашей голове. Осознайте себя здесь и сейчас и снова погружайтесь в бурный поток жизни.

5. Найдите спокойное хобби


Размеренные вдумчивые занятия помогают сфокусироваться на текущем моменте, прокачать концентрацию и расслабиться. Вот что вы можете попробовать:

• Садоводство. Причём для этого необязательно покупать дом с участком. Небольшой сад можно устроить прямо у себя на балконе. А можно и вовсе собрать и оформить красивый флорариум — миниатюрный сад в аквариуме, банке, бутылке или другой ёмкости.
• Рукоделие. Это может быть вязание крючком и спицами, вышивание, изготовление мягких игрушек,

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  , петчворк и так далее. Такие занятия не только тренируют осознанность, но и успокаивают. А ещё у вас останется готовая шапка, одеяло или игрушка.
• Лепка из глины. Керамисты (и профессионалы, и любители) часто говорят, что работа с глиной очень медитативное занятие. Что стоит начать — и вы полностью погрузитесь в процесс и сосредоточитесь на своих ощущениях и на том, как меняется материал под вашими пальцами. Попробуйте лепить дома из самозатвердевающей глины или запишитесь в студию керамики: там вы сможете обжечь и глазуровать свою поделку.
• Создание миниатюр. Например, изготовление маленьких домиков и комнаток. Вам нужно будет придумать дизайн, подобрать материалы, вырезать, выстрогать, слепить и раскрасить множество маленьких предметов и деталей. Работа кропотливая и определённо учит быть «здесь и сейчас».
• Рисование или

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  . Вы прокачаете не только осознанность, но и глазомер, чувство цвета и мелкую моторику. Главное (как и во всех предыдущих пунктах) — полностью сосредоточиться на процессе. И не включать на фоне сериал, подкасты или аудиокниги.

Вы можете придумать ещё какое‑то занятие. Главное — чтобы им можно было заниматься не торопясь, направляя всё своё внимание на то, что вы делаете.

Читайте также

 

Честно, это самое интересное со всего форума) тема буддизма - осознанности , моя любимая тема с 2019 года