7 способов поддерживать мотивацию, подтверждённые наукой

1. Расскажите о своих целях окружающим


В исследовании

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, проведённом в Доминиканском университете Калифорнии, учёные обнаружили зависимость нашей мотивации от мнения друзей. Участники, которые рассказывали о намеченных целях своим знакомым, демонстрировали куда больший уровень мотивации — на 35% выше, чем те, кто предпочитал работать, ни перед кем не отчитываясь.

Поэтому, если вам не хватает решимости начать новый проект или записаться в спортзал, сообщите другу, что намерены это сделать. И у вас сразу появится мотивация действовать — хотя бы потому, что иначе приятель посмеётся над вами.

2. Устанавливайте чёткие сроки


Специалисты из Университета Южной Калифорнии и Университета Мичигана изучили

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, как люди воспринимают время. Учёные пришли к выводу: чтобы человек получил мотивацию что‑то делать, он должен чувствовать неотвратимость приближающегося дедлайна. А это возможно, только если известна конкретная дата. Если же её нет, человек будет заниматься лишь

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, совершенно не задумываясь о будущем.

Поэтому не надо давать себе обещаний «Я закончу свою книгу к ноябрю» или «Я возобновлю тренировки в следующем месяце». Записывайте свои цели так: «Я напишу первую главу 2 октября», «Я пойду в зал 25 сентября». Понятная дата дедлайна — отличный мотиватор.

Изучите вопрос ⏰
3. Выбирайте конкретные цели


Психолог Университета Мэриленда Эдвин Локк известен своей теорией

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

целеполагания. Она гласит: простые и понятные

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

люди выполняют с куда большей настойчивостью и мотивацией, чем абстрактные.

Чётко сформулированная цель — половина победы.

Эдвин Локк​

Теория Локка была подтверждена исследованиями учёных Гарварда

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, Государственного университета

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Нью‑Йорка и Экономической академии

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Бухареста. Проще говоря, «Я стану лучше, сильнее и умнее» не работает. А «Я прочту эти две книги за неделю» и «Я сброшу 10 килограммов» — вполне.

4. Записывайте свои достижения


Кроме того, Эдвин Локк рекомендует

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

отслеживать свой прогресс, записывая, что полезного вы сделали. Это вызывает чувство удовлетворённости и повышает мотивацию продолжать действовать в том же духе. Локк называет процесс фиксирования своих достижений «обратной связью».

Проставленные галочки

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

или менеджере задач уже неплохо стимулируют мотивацию. А ещё полезнее вести дневник, отмечая, что вы сделали за день, сколько документов закончили, какой вес подняли и так далее.

Узнайте
5. Награждайте себя


Поощрение за выполненные дела довольно эффективный способ поднять мотивацию, утверждают

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

специалисты Университета Рединга. В том числе и те бонусы, которые вы выдаёте сами себе. Интересный факт: согласно исследованию

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, опубликованному в издании Journal of Personality and Social Psychology, гораздо лучше мотивирует нас уже полученная награда, а не та, которую мы только ожидаем.

Когда ко мне приходит актёр и хочет обсудить со мной его персонажа, я говорю ему: «Всё есть в сценарии». Если он начинает возражать: «Но какая у меня мотивация?» — я говорю: «Твоя зарплата».

Альфред Хичкок​

Однако есть один момент, который следует учитывать. Как известно, существует два вида мотивации:

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

. Первая связана с мнением окружающим и наградами, которые мы получаем за достижения, а вторая — с нашими собственными желаниями.

Эксперимент

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, проведённый учёными Принстонского университета, показал, что внешняя мотивация в виде премирования хорошо работает со скучными и однообразными задачами. Но когда речь заходит о делах, связанных с творческим мышлением, награда, напротив, снижает мотивацию. Такой вот парадокс. Талант должен быть голодным.

Поэтому, когда хотите мотивироваться, чтобы скорее закончить рутинные дела, награждайте себя чем‑нибудь приятным: вкусной едой, интересной книгой или долгожданными покупками. Но если вы сосредоточены на чём‑то сложном и творческом, баловать себя не следует — это только навредит.

6. Ешьте шоколад


То, что

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

делает нас счастливее, всем известно. Но он ещё и повышает мотивацию. Согласно исследованиям

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, её уровень зависит от количества дофамина в организме.

Шоколад же способствует

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

выработке этого нейромедиатора, благодаря чему усиливаются когнитивные функции, пространственная память и внимательность. А ещё какао и шоколад стимулируют

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

области мозга, участвующие в обучении и запоминании.

Так что, если вам тяжело сосредоточиться на работе и вы чувствуете усталость и нежелание что‑либо делать, съешьте кусочек шоколада. Кстати, по словам

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Родольфо Паолетти, автора книги «Шоколад и здоровье», белый шоколад немного эффективнее воздействует на память, чем горький.

Возьмите на заметку
7. Поспите немного днём


Люди с утра бодрее, они охотнее выполняют сложные задачи. Под вечер же ничего не хочется делать: такова природа наших

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

. Но есть способ её обмануть — дневной сон.

Специалисты из Лаборатории исследования сна Брока в Канаде определили

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, что после короткого дневного сна значительно вырастает мотивация и работоспособность. Однако учтите, что если вы будете спать дольше 10 минут, то проснётесь ещё более усталым и разбитым, чем раньше. 10‑минутный же отдых уменьшает утомляемость и придаёт энергии.

Читайте также